Geciken yemek saatleri ve atıştırmalıklarla geçiştirilen öğünler, sağlıklı beslenmenin önüne geçiyor. Öğünlerde doğru besin seçimi ve sağlıklı atıştırmalıklarla obezite başta olmak üzere birçok sağlık sorununun önüne geçilebileceğini belirten uzmanlar, dikkat edilmesi gereken en önemli öğünün “kahvaltı” olduğuna dikkat çekiyor. Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, bütün gününü ofiste geçiren çalışanların beslenme şekilleri hakkında önemli değerlendirmelerde bulundu. Ofis çalışanlarının sorunlarından birinin beslenme olduğunu ifade eden Özden Örkçü, “Yoğun iş temposu, yetiştirilmesi gereken dosyalar derken, farkına varılmadan geciken yemek saatleri ve yeri atıştırmalıklarla dolan öğünler ofis çalışanlarının beslenmesini bozabilir. Öğünlerde doğru besin seçimi, hatta ara öğünlerde tüketilen sağlıklı atıştırmalıklarla, obezite başta olmak üzere birçok sağlık sorununun önüne geçilebilir. Dikkat etmemiz gerek ilk ve en önemli öğün kahvaltı” şeklinde konuştu. İyi bir kahvaltı, sağlıklı tercihler yapmanızı sağlıyor! “Kahvaltınızı asla atlamayın” uyarısında bulunan Özden Örkçü, “Güne iyi bir kahvaltı ile başlayanların gün içerisinde de sağlıklı tercihler yaptığı görülmüştür. Protein kaynaklarından ağırlıklı beslenmek daha uzun süre tok kalmanızı sağlıyor, böylece gün içerisinde daha fazla sağlıksız tercihler yapmanızı da engellemiş oluyor. Eğer sabah kahvaltısı ve öğle yemeği arasında açlık hissediyorsanız, 1 porsiyon meyve ile fasıla öğün yapabilirsiniz” dedi. Kahvaltıyı açma, poğaça, simit, börek ve çay ile geçiştirmeyin! Kahvaltının günün enerji dengesini oluşturmak ve korumak için en önemli öğün olduğunu ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, sözlerini şöyle sürdürdü: “Ofis çalışanları çoğu zaman bu öğünü atlar veya açma, poğaça, simit, börek gibi hızlı atıştırılan yiyeceklerle geçiştirir. Ancak kahvaltı, sadece karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden ibaret değildir. Bunun yerine protein, lif, vitamin ve mineral içeriğine sahip besinlerin de olduğu dengeli bir öğün ile beslenme hataları düzeltilmelidir. Açma, poğaça, simit, börek ve çaydan oluşan bir kahvaltı yerine kepek (çavdar, tam buğday da olabilir) ekmeğine yapılmış peynirli bir sandviç ve bir porsiyon meyve daha dengeli bir kahvaltı seçeneğidir. ‘Zamanım yok, yapamam’ gibi bahaneler yerine sandviçler akşamdan evde de hazırlanabilir. D vitamini içeren besinler tüketin Ofis çalışanları uzun saatler kapalı mekânlarda çalıştıkları için, Güneş ışınlarından yeteri kadar faydalanamaz. Mesai saatlerinin fazla olması ve çalışma şartlarının yarattığı stres üzerine bir de yetersiz beslenme eklenince; yorgunluk, eklem ağrıları, stres, uyku düzeninde bozulmalar, sabah yataktan kalkmama isteği ve performans düşüklükleri görülebilir. Mesai saatlerinde beslenme düzenine dikkat edilmeli, hiçbir öğün atlanmamalıdır. D vitamini yapıcı gıdaların tüketilmesine de ayrıca özen gösterilmelidir. D vitamini içeren besinleri;‘Süt, ayran, kefir, peynir ve yoğurt, tereyağı, ton balığı, somon, uskumru, istiridye, karaciğer, yumurta sarısı, tatlı patates, balık yağı, mantar, maydanoz, yonca, ısırgan otu, yulaf’ olarak belirtebiliriz. Öğle yemeğinizi dışarıdan söylüyorsanız, bu önerilere dikkat! Öğle yemeğinde dışarı çıkamıyor veya ofiste yemek zorunda kalıyorsanız dışardan söyleyeceğiniz ızgara tavuk/et/balık veya et-tavuk-balık içeren bir salata yanına 1-2 dilim tam tahıllı ekmekler, tost/ayran veya evden getireceğiniz peynirli/tavuklu bir sandviç sizin için sağlıklı bir seçim oluşturacaktır. Yemek yemek için eve gitmeyi beklemeyin Özden Örkçü, “Eğer gece geç saatlere kadar çalışmak zorundaysanız ve akşam yemekleriniz geç saatlere kaymak zorundaysa akşam yemek yemek için eve gitmeyi beklemeyin” diyerek, öğle yemeği için tercih edilen alternatiflerin akşam ofiste de tercih edilebileceğini belirtti. Masa başında tükettikleriniz, vücudunuza kilo olarak geri dönüyor! “Ofis çalışanlarının birçoğu düzenli yemek yemeye fırsat bulamadıkları için aperitif atıştırmalıkları daha çok tercih ediyor” diyen Örkçü, “Ancak masa başında tüketilen tatlı-tuzlu kalorisi yüksek gıdalar vücudumuza aşırı enerji yüklenmesine sebep olur ve kilo aldığınızın farkına bile varamazsınız. Ta ki, eski bir kıyafetiniz size dar gelene kadar. Tatlı tuzlu ve kalorisi yüksek yağlı atıştırmalıklar yerine doğru ve sağlıklı, gün boyu dinç ve tok tutacak besinler tüketilmelidir. Çekmecenizde aralarda atıştırmak için kuru meyve, koz, badem, kepekli galeta, süt gibi atıştırmalıklar bulundurun. Metabolizmamızı hızlandıran ve çok acıkıp bir sonraki ana öğünde fazla miktarda yememizi engelleyen fasıla öğünlerdir. Bunları 2-3 saatte bir atıştırın” diye konuştu. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, sağlıklı beslenme önerilerini şöyle sıraladı: Toplantılarda kuru pasta tüketimine dikkat edin Ofis ikramlarının da daha küçük porsiyonlarda ve sağlıklı seçeneklerden oluşması gerekiyor. Doğum günü kutlamalarında ya da toplantı ikramlarında pasta, kurabiye gibi hamur işi ürünler yerine taze veya kuru meyveler tercih edilebilir. Ara öğünler sağlıklı besinlerden seçilmeli En sık yapılan hatalardan biri de gün içinde sağlıksız atıştırmalıkların olduğu ara öğünlerin tüketilmesidir. Yanınızda bulunduracağınız taze ve kuru meyveler, küçük hazırlanmış sandviçler, ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler, gofret, kraker, bisküvi gibi sadece yağ, şeker ve undan oluşan yiyeceklerden çok daha sağlıklı ve besleyicidir. “Gece uykunuzu dengeleyin Sağlıklı bir uyku sağlıklı vücudu da beraberinde getiriyor. Gece iyi uyku uyuyamamanız gün içerisinde yorgun olmanıza ve size enerji verecek yiyeceklere, kahveye ve çaya fazla miktarda yüklenmenize neden oluyor. Çay-kahve miktarını azaltın Gün içerisinde çay/kahvenin yanına atıştırmalık olarak bisküvi, kek tercih edenlerdenseniz bu yiyeceklerden uzaklaşmak için çay/kahve miktarınızı da gün içerisinde azaltmanız gerekecektir. Kalorili, şekerli içecekleri tüketmemeye özen gösterin. Masanıza sürahi alın ve bol bol su tüketin. Stresi azaltan rezene ve bağışıklık sisteminiz için adaçayı ve ıhlamur tüketin. Su tüketimi ihmal edilmemeli Günlük sıvı ihtiyacı sadece çay, kahve gibi içeceklerle karşılanmamalı mutlaka ‘su’içmeye de özen gösterilmelidir. Su içmekte zorlanıyorsanız aromatik baharatlar kullanarak; taze nane, maydanoz, limon, yaş zencefil, çubuk tarçın, karanfil gibi aromalı sular hazırlayabilirsiniz. Su, gün içinde her bireyin tüketmesi gereken temel bir içecektir. Doktorlar ve uzmanlar tarafından günde en az 8-10 bardak su içilmesi tavsiye etmektedir ancak bu kişiye göre değişkenlik gösterebilir. Diyet sürecinin de vazgeçilmez içeceklerindendir. Masanızda mutlaka bir şişede su bulundurmalı ve gün içine yayarak su tüketmelisiniz. Suyu birden içmeniz yemek öncesinde şişkinlik hissi verecek ve bu da öğününüzü aksatacaktır. Ancak belli aralıklarla su tüketmeniz sizin için daha sağlıklı olacak ve sizin başka içeceklere olan ihtiyacınızı bastıracaktır. Çok kahve ve çay tüketiyorsanız bu su içme isteğinizi de öldürebilir. Bu nedenle bir şey içmek istediğinizde ilk aklınıza gelen şey su olsun. Mutlaka spor yapın Çalışırken herhangi bir şey lüzumlu olduğunda masadan kalkarak siz alın. İş arkadaşlarınızla iletişimi telefonla değil, yerinizden kalkarak çehre yüze yapmaya itina gösterin. Ofis içinde yapacağınız her hareket gün içerisinde harcadığınız enerjinin artmasına neden olacaktır. Düzenli spor yapmak, hem çalışma hayatının getirdiği stresle başa çıkmada hem de sağlığı korumada oldukça önemlidir.”