banner343

banner307

banner319

banner344

Kemik erimesine karşı hangi besinler iyi gelir?

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım konu hakkında bilgiler verdi.

SAĞLIK 22.07.2021, 11:09 24.07.2021, 00:00
Kemik erimesine karşı hangi besinler iyi gelir?

Kemik erimesi (osteoporoz) delikli, gözenekli kemik anlamına gelmektedir. İskelet sistemi kırılgan bir yapıya sahip olmakta ve kemik kırıklıkları meydana gelmektedir. Osteoporoz yıllar içinde yavaş yavaş gelişmektedir ve kemik kaybı hızı kemik oluşum hızını aşmaktadır. Kırıklar genellikle bilek, kalça, omurga kemiğinde oluşmaktadır. Kemik erimesinin herhangi bir tedavisi olmamakla birlikte başlangıcı geciktirilebilmektedir. Erken müdahale kemik kırıklıklarını önleyebilmektedir. Kadınların osteoporoza yakalanma riski erkeklerden 5 kat daha fazladır. Osteoporoz herhangi bir yaşta ortaya çıkabilmekte ama çoğunlukla 50 yaş ve üstü kişilerde görülmektedir. 50 yaş üstü iki kadından biri veya 4 erkekten biri osteoporoza bağlı bir kemik kırığı ile karşılaşabilmektedir. Her yaşta kemik yapımını sağlayan bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite önemlidir. Kalsiyum yeni kemik hücrelerini oluşturmak için hayati önem taşıyan bir mineraldir ama tek başına kemikleri inşa edememektedir. Kemik gücünü ve mineralizasyonu arttırmak için diğer vitamin ve mineraller ile çalışmaktadır. Bunlar D vitamini, K vitamini, potasyum, florür, magnezyum, çinko, bakır, manganezdir. İyi bir sağlık için aşırıya kaçmadan dengeli ve çeşitli bir diyet yemek kalsiyum, protein, vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacaktır. 

Vitaminler/Mineraller ve Besin Kaynakları 


Kalsiyum kaynaklarıEn iyi kaynakları: süt, yoğurt, sert peynirler, çökelek.                                    

İyi kaynakları: pekmez, susam, badem, fındık, fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, ıspanak vb.), kılçığıyla birlikte yenilen balıklar, kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler.                                                                                                       

Orta derecede kaynakları: yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek …                  

Zayıf kaynakları: tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etler. 


D vitamini kaynakları: güneş ışığı, yumurta sarısı, yağlı balıklar, zenginleştirilmiş tahıllar, meyve suları, margarinler ve sütler. 

K vitamini kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık. 

Magnezyum kaynakları: Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar. 

Flor kaynakları: Su, çay, balıklar (somon) 

Potasyum kaynakları: Muz, kavun, kivi, portakal, greyfurt, kayısı, bulgur, pekmez, kurutulmuş meyveler, sebzeler, hurma, pancar, bakla, ıspanak, pazı, tatlı kabağı, mantar, kereviz, enginar, asma yaprağı, patates, brokoli. 

Magnezyum kaynakları: Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar. 

Çinko kaynakları: Etler, peynir, deniz ürünleri, süt, yumurta, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar. 

Bakır kaynakları: Susam, fındık, fıstık vb., kuru baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta, yeşil sebzeler. 

Manganez: Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler. 

Kimler risk altındadır? 

  • Kadınlar,  
  • İnce, küçük iskelet yapısına sahip olanlar,  
  • Erkeklerde düşük testesteron seviyesi,  
  • Ailesinde kemik kırıklıkları veya bozuk duruşa sahip olanlar,  
  • 45 yaşından önce menapoza girmiş kadınlar veya düzensiz adet görenler,  
  • Vücut ağırlığı idealin altında olanlar,  
  • Beslenme bozukluğu olanlar (anoreksiya nervoza, bulimia vb) ,  
  • Düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olanlar (kadınlarda kemik yoğunluğu, erkeklerden daha azdır),  
  • 50 yaş üstündekiler,  
  • Uzun süre ilaç kullananlar (hormon, kanser, astım, artirit vb.), 
  • Fiziksel aktivitesi yetersiz olanlar,  
  • Düzenli egzersiz yapmayanlar,  
  • Süt ve ürünlerinden veya diğer D vitamini ve kalsiyum kaynaklarının yetersiz tüketenler. 

Neler yapılmalıdır? 

  1. D vitamini ve kalsiyumdan zengin besinler tüketilmelidir. 
  2. İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı (kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi) olan sebze ve meyvelerin tüketimi artırılmalıdır.  
  3. Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin, osteoporoza karşı koruyucu etkileri vardır. Haftada 1-2 defa kurubaklagil tüketmeye çalışılmalıdır. 
  4.  Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık yenmelidir. 
  5. Sigara içilmemeli veya bırakılmaldır. 
  6. Alkol kullanılmamalıdır, kullanılıyorsa da aşırıya kaçılmamalıdır. Kadınlar için haftada en fazla 1, erkekler için 2 içki geçilmemelidir.  
  7. Düzenli ağırlık ve direnç egzersizleri yapılmalıdır. Haftada 4 kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kırık riskini %50-70 oranında azaltmaktadır. Dans etmek, tenis, hızlı tempoda yürüyüş ve yüzme gibi ağırlık aktarma ve direnç egzersizleri yapılmalıdır. 
  8. Aşırı protein alımından kaçınılmalıdır. Yüksek miktarda hayvansal kaynaklı protein tüketilmemelidir. 
  9. Menstrual döngülerin düzensizleşmesine yol açan aşırı diyet yapmaktan vazgeçilmelidir.  
  10. Aşırı kafein alımı azaltılmalıdır. Çay, kahve ve kolalı içecekler yerine süt, ayran, taze meyve suları gibi kafein içermeyen, besin öğesi içeriği yüksek içecekler tercih edilmelidir.  

Günde ne kadar süt/süt ürünü tüketilmelidir?  

1 porsiyon 1 su bardağı (200 ml) süt yoğurt (4 yemek kaşığı kadar) veya 30 g kadar peynir olabilir. 

  • 4-8 yaş arası çocuklar günlük 800 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilmektedir. 
  • 9-18 yaş arası günlük 1,300 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 4 porsiyonla karşılanabilmektedir. 
  • 19-50 yaş arası yetişkinler günlük 1,000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3-4 porsiyonla karşılanabilmektedir.  
  • 50 yaş üstü yetişkinler günlük en az 1,200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar bu da 3 porsiyonla karşılanabilmektedir. 

Yorumlar (0)
Günün Anketi Tümü
BU PAZAR SEÇİM OLSA HANGİ İTTİFAKA OY VERİRSİN?
BU PAZAR SEÇİM OLSA HANGİ İTTİFAKA OY VERİRSİN?
Namaz Vakti 19 Ocak 2022
İmsak
Güneş
Öğle
İkindi
Akşam
Yatsı
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Trabzonspor 21 50
2. Konyaspor 21 42
3. Beşiktaş 22 35
4. Hatayspor 21 35
5. Başakşehir 20 34
6. Adana Demirspor 22 34
7. Fenerbahçe 21 33
8. Alanyaspor 21 32
9. Gaziantep FK 21 31
10. Sivasspor 21 30
11. Karagümrük 22 30
12. Kayserispor 21 28
13. Galatasaray 21 27
14. Giresunspor 21 25
15. Antalyaspor 21 23
16. Göztepe 21 21
17. Kasımpaşa 21 21
18. Altay 21 18
19. Rizespor 21 18
20. Ö.K Yeni Malatya 21 15
Takımlar O P
1. Ümraniye 20 42
2. Ankaragücü 20 42
3. Erzurumspor 20 38
4. Eyüpspor 20 36
5. Bandırmaspor 20 33
6. İstanbulspor 20 33
7. Adanaspor 20 32
8. Samsunspor 19 30
9. Tuzlaspor 20 27
10. Gençlerbirliği 20 26
11. Manisa Futbol Kulübü 20 25
12. Boluspor 19 24
13. Kocaelispor 20 24
14. Keçiörengücü 20 23
15. Menemen Belediyespor 20 23
16. Altınordu 20 22
17. Bursaspor 20 20
18. Denizlispor 20 19
19. Balıkesirspor 20 8
Takımlar O P
1. Manchester City 22 56
2. Liverpool 21 45
3. Chelsea 23 44
4. West Ham United 22 37
5. Arsenal 20 35
6. Tottenham 18 33
7. M. United 20 32
8. Wolverhampton Wanderers 20 31
9. Brighton 21 29
10. Leicester City 18 25
11. Crystal Palace 21 24
12. Southampton 21 24
13. Aston Villa 20 23
14. Brentford 21 23
15. Leeds United 20 22
16. Everton 19 19
17. Watford 19 14
18. Norwich City 21 13
19. Newcastle 20 12
20. Burnley 17 11
Takımlar O P
1. Real Madrid 21 49
2. Sevilla 20 44
3. Real Betis 21 37
4. Atletico Madrid 20 33
5. Real Sociedad 20 33
6. Barcelona 20 32
7. Rayo Vallecano 20 31
8. Villarreal 21 29
9. Athletic Bilbao 21 28
10. Valencia 20 28
11. Espanyol 21 27
12. Osasuna 20 25
13. Granada 20 24
14. Celta Vigo 20 23
15. Elche 21 22
16. Mallorca 20 20
17. Getafe 20 18
18. Deportivo Alaves 21 17
19. Cadiz 21 15
20. Levante 20 11
Günün Karikatürü Tümü

Gelişmelerden Haberdar Olun

@